Manfaat Buah Alpukat

Mengendalikan Diabetes

Kita semua pasti mengenal alpukat. Buah yang satu ini memang tepat untuk segala hidangan sehat sehari-hari. Rasa seperti kacang dan tekstrunya yang lembut, menghasilkan suatu kenikmatan yang luar biasa. Alpukat biasanya dinikmati dalam bentuk jus, es campur, puding, atau campuran salad. Alpukat (Persea americana Mill.) masih merupakan tanaman pekarangan, belum dibudidayakan dalam skala usaha tani. Ciri-ciri alpukat dari varietas unggul adalah daging buahnya tebal, lembut, empuk, gurih, tidak berserat, dan tidak terasa pahit. Alpukat yang daging buahnya kuning dan bersantan biasa disebut alpukat mentega, sedangkan yang daging buahnya berwarna putih disebut alpukat susu. Semua varietas alpukat memiliki kandungan gizi dan manfaat kesehatan yang prima, tidak peduli jenis mentega atau jenis susu.

Menurunkan Kolesterol

Alpukat dikenal sebagai sumber lemak yang sangat tinggi, yaitu 14,66 gram per 100 gram (lihat Tabel). Kandungan lemak alpukat melebihi durian, yaitu mencapai dua kali lipatnya. Hal itu yang menyebabkan sebagian masyarakat menjadi khawatir untuk menjadi gemuk. Benarkan demikian? Konsumsi alpukat 200 gram per hari terbukti tidak menigkatkan berat badan. Pendapat bahwa alpukat adalah buah yang banyak mengandung lemak dan karena itu tidak sehat, sudah lama sekali beredar di masyarakat. Padahal, faktanya adalah alpukat memang mengandung lemak yang tinggi, tetapi umumnya terdapat dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids). Kandungan asam lemak jenuh pada alpukat adalah 2,13 gram/100 gram, sedangkan lemak tidak jenuh tunggalnya mencapai 9,8 gram/100 gram. Konsumsi asam lemak tidak jenuh tunggal, seperti yang ada dalam alpukat, justru dapat memperbaiki kadar kolesterol dan memroteksi kerusakan arteri (pembuluh darah). Lemak alpukat juga mengandung asam lemak tidak jenuh ganda dengan kadar 1,82 gram/100 gram daging buah. Manfaat asam lemak tidak jenuh ganda pada alpukat sama dengan yang ada pada ikan laut. Konsumsi kedua asam lemak tidak jenuh itu dalam jumlah cukup akan memberikan manfaat kesehatan yang optimal bagi tubuh. Asam lemak tidak jenuh tunggal yang banyak terkandung dalam alpukat adalah asam oleat (seperti asam lemak yang terdapat dalam almond dan minyak zaitu). Asam oleat merupakan asam lemak omega-9 yang dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat), tetapi sebaliknya meningkatkan HDL (kolesterol baik). Sebuah penelitian melaporkan bahwa pria yang mengonsumsi alpukat selama tiga bulan berturut-turut akan mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 12 persen. Hal tersebut dapat melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat aterosklerosis.

Baik Untuk Kulit

Alpukat juga dapat meningkatkan penyerapan senyawa-senyawa karotenoid di usus, seperti beta-karoten dan alfa-karoten yang merupakan antioksidan. Jadi, anggapan bahwa alpukat itu harus dihindari bagi orang yang kolesterolnya tinggi atau gemuk tidaklah benar. Alpukat itu sendiri ternyata sangat bermanfaat bagi tubuh. Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi alpukat yang harus diperhatikan adalah cara penyajiannya, misalnya hindari penambahan susu kental manis, gula, atau sirup. Alpukat justru sangat bermanfaat bagi kesehatan kulit. Alpukat banyak mengandung vitamin A, C, dan E, niasin, asampantotenat, zat besi, kalium, serta protein yang tidak biasanya terdapat dalam buah. Semua zat gizi tersebut berguna bagi keindahan dan kesehatan kulit. Komposisi gizi lengkap buah alpukat dapat dilihat pada Tabel. Berbeda dari buah-buahan lain, alpukat hampir tidak mengandung pati, sedikit mengandung gula buah, tetapi berlimpah serat selulosa. Faktor ini menjadikan alpukat dianjurkan sebagai bagian dari menu untuk mengandalikan diabetes. Pada saat mengupas alpukat, membran bagian luar yang ada di bawah permukaan kulit sebaiknya dipertahankan. Bagian membran tersebut menyimpan semua kelebihan mineral alpukat. Zat besi dan zat tembaga yang berlimpah membuat alpukat penting dalam pembentukan sel darah merah dan pencegahan anemia gizi. Paduan antara vitamin C, vitamin E, zat besi, dan mangan menjadikan alpukat baik untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut. Dengan adanya asam folat dan vitamin B, serta vitamin-vitamin B lainnya, alpukat ideal untuk merangsang pembentukan jaringan kolagen.

Cegah Penyakit Jantung

Alpukat kaya akan mineral kalium (485 mg/100 gram buah), tetapi rendah kandungan natrium (7 mg/100 gram buah). Perbandingan tersebut mendorong suasana basa di dalam tubuh kita. Meningkatnya kebasaan tubuhakan menekan munculnya penyakit akibat kondisi tubuh yang terlalu asam, seperti alergi, pusing, panik, serta gangguan pernapasan dan pencernaan. Kandungan kalium yang tinggi dapat membantu mengatur regulasi tekanan darah, sehingga membantu pencegahan penyakit darah tinggi, jantung maupun stroke. Selain itu, alpukat juga kaya akan asam folat (81 mcg/100 gram buah). Konsumsi satu cangkir alpukat cukup untuk memenuhi 23 persen kebutuhan tubuh akan asam folat. Sebuah penelitian yang melibatkan 80.000 wanita selama 14 tahun menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi asam folat secara teratur mempunyai resiko 55 persen lebih rendah terkena serangan jantung. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa konsumsi asam folat dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Kandungan vitamin K pada alpukat juga cukup baik (81 mcg/100 gram buah). Konsumsi satu cangkir alpukat dapat memenuhi 36,5 persen kebutuhan tubuh akan vitamin K. Vitamin K sangat penting bagi pembentukan protrombin. Kadar protrombin yang tinggi di dalam darah merupkan indikasi daya penggumpalan darah yang baik. Oleh karena itu, vitamin K juga dikenal sebagai vitamin koagulasi (penggumlan darah untuk penyembuhan luka). Alpukat juga dapat meningkatkan gairah seksual kandungan Vitamin B6 (0,26 mg/100 gram buah) dapat meningkatkan produksi hormon pria, sedangkan kandungan kaliumnya dapat membantu mengatur kerja kelenjar tiroid pada wanita. Kedua hal tersebut akan berkontribusi positif terhadap peningkatan libido seseorang. Alpukat juga sangat baik untuk menjaga kesehatan hati. Menurut penelitian, alpukat sangat bermanfaat bagi kesehatan hati, karena lima senyawa aktif yang ada efektif untuk mengurangi kerusakan hati. Eksperimen dengan tikus percobaan menunjukkan bahwa sari alpukat sangat efektif untuk mengobati virus hepatitis yang menyerang hati. Alpukat juga efektif untuk melawan sel kanker. Ekstrak alpukat mengandung karotenoid dan tokoferol yang dapat menghambat pertumbhan sel kanker prostat. Alpukat juga mengandung glutation yang sangat berguna untuk menjaga pertumbhan dan kesehatan sel. Gluation juga dapat membersihkan radikal bebas berbahaya pada makanan berlemak, sehingga dapat mencegah penyakit kanker lebih dini.

Komposisi gizi per 100 gram daging buah alpukat

Seri Kesehatan Keluarga: Sehat dengan Buah
Penulis: Prof. Dr. Ir. Made Astawan, MS
DIAN RAKYAT (c) 2008